Kegel-harjoitukset eivät ole vain naisille, vaan myös miehet voivat hyötyä lantionpohjan lihasten vahvistamisesta. Nämä harjoitukset voivat auttaa parantamaan virtsarakon hallintaa, vähentämään erektiohäiriöiden riskiä ja parantamaan seksuaalista suorituskykyä – siis koventamaan ja pidentämään erektiota ja vähentämään ennenaikaisia siemensyöksyjä.
Tässä on joitain vinkkejä ja ohjeita miesten Kegel-harjoituksen tekemiseen.
1. Paikanna lantionpohjan lihakset
Ensimmäinen askel Kegel-harjoituksissa on löytää oikeat lihakset. Helpoin tapa paikantaa nämä lihakset on yrittää pysäyttää virtsan virtaus kesken kusemisen. Odota, että sinulla on kova kusihätä. Mene sitten kuselle ja aloita virtsaaminen. Sitten keskeytä pissa ja tunnustele, mitkä lihakset sinulla aktivoituivat. Lihakset, joita käytät tähän, ovat lantionpohjan lihaksia.
2. Aloita lämmittelyllä
Ennen kuin aloitat Kegel-harjoituksen, on hyvä lämmittää lantionpohjan lihaksia. Voit tehdä tämän kiristämällä ja rentouttamalla lantionpohjan lihaksia muutaman sekunnin ajan kevyesti. Hae tuntumaa ja ikään kuin kokeile miten saat lantionpohjan lihaksiin jännitystä.
3. Supista lantionpohjan lihaksia
Suorita Kegel-harjoitus supistamalla lantionpohjan lihaksia 5-10 sekuntia ja rentouttamalla sitten perään saman ajan. Aloita 10 toistolla ja jatka 20-30 toistoon asti. Jännitä 10 sekuntia, rentouta 10 sekuntia, jännitä 10 sekuntia, rentouta 10 sekuntia. Ja niin edelleen.
4. Älä pidätä hengitystäsi
Kegel-harjoituksia tehdessäsi on tärkeää hengittää normaalisti. Hengityksen pidättäminen voi aiheuttaa tarpeetonta ja vääränlaista rasitusta lantionpohjan lihaksille.
5. Tee harjoituksista tapa
Kuten kaikissa treeneissä, johdonmukaisuus on tärkeää. Yritä tehdä Kegel-harjoituksia aluksi vähintään 3-4 kertaa viikossa ja lisää toistojen määrää vähitellen sitä mukaa, kun lantionpohjan lihakset vahvistuvat.
Voit pikkuhiljaa muutaman viikon jälkeen nostaa myös treenimääriä esim. 2-3 kertaan päivässä. Mielestämme hyvä tapa on tehdä Kegel-harjoituksia hampaita pestessä. Tällöin molemmat tulee hoidettua vähintään kaksi kertaa päivässä.
6. Vaihtele treenitapaa
Voit vaihdella Kegel-harjoituksia tekemällä välillä nopeita ja erittäin kovia supistuksia, joita seuraa pidempiä rentoutuksia, tai käyttämällä erilaisia asentoja. Tee harjoituksia seisten, istuen ja maaten. Voit tehdä harjoituksia myös kävellessäsi tai autolla ajaessasi.
7. Hae tarvittaessa ammattiapua
Jos sinulla on vaikeuksia löytää lantionpohjan lihaksia tai jos koet kipua tai epämukavuutta Kegel-harjoituksia tehdessäsi, on hyvä idea kysyä neuvoa terveydenhuollon ammattilaiselta.
Kegel-harjoitusten sisällyttäminen säännölliseen päivärutiiniin voi parantaa yleistä terveyttäsi ja seksuaalista suorituskykyäsi. Saat erektioon kestoa ja voimaa. Lisäksi ennenaikainen siemensyöksy vähenee. Muista olla kärsivällinen ja johdonmukainen, äläkä epäröi hakea tarvittaessa ammattiapua.